г. Минск, ул. Притыцкого, 29, 4 этаж   +375 (44) 555-90-96

Как правильно накачать мышцы спины

Тренировка мышц спины, как и любая спортивная цель, требует постоянства и упорства. Это – главное при выполнении следующих упражнений.

С чего начать тренировку мышц спины?

  1. Подтягивание. Исходное положение известно всем – ухватиться за перекладину, при этом не обхватывая её большими пальцами. Кисти должны находиться примерно на уровне плеч. Для эффективной тренировки необходимо выполнить около 10-20 раз для начала, однако постепенно – увеличивать нагрузки.
  2. Упражнение для становой тяги. Для этого упражнения вам понадобятся дополнительные приспособления в виде гантели. В положении стоя на ширине плеч стоит поочерёдно опускаться то к одной ноге, то ко второй. Норма для одной ноги – 20 раз.
  3. Горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Это – отличное упражнение, ради которого стоит посетить спортзал. Примите исходное положение, ноги чуть согнуты. Выполняйте около 60 повторений, однако по несколько подходов, в каждом из которых – около пятнадцати.
  4. Становая тяга. Для его выполнения нам потребуется штанга. Укомплектуйте её подходящим для вас образом и принимайтесь за тренировку верхним хватом. Как и в большинстве упражнений, начинайте с незначительных нагрузок и постепенно увеличивайте их.
  5. Гиперэкстензия. Её с легкостью можно выполнять дома, выбрав для этого твёрдый диван или матрас. Лягте на приспособление лицом вниз, расположив руки на затылке. Поднимайте корпус около 25 раз.

Определяем правильную нагрузку

  1. Перед любой силовой тренировкой обязательно должна быть проведена разминка. Это – растяжка или обычная зарядка.
  2. Если вы вдруг почувствовали излишнее напряжение после тренировки, также немного разомните мышцы.
  3. Силовая тренировка должна занимать около 20 минут.
  4. Для того чтобы добиться эффекта без ущерба собственному здоровью, делайте занятие разнообразным. То есть, один вид подтягивания, один вид тяги и так далее. Если же ваша тренировка всё же более насыщена, чередуйте разные виды нагрузки.
  5. Если в ваш график включена также тренировка поясницы, обязательно поставьте её после вышеуказанных упражнений.
  6. При желании включить в тренировку особо сложные и опасные упражнения, обязательно проконсультируйтесь с тренером.
  7. Не слишком быстрого, однако надёжного результата можно достичь при условии повторения комплекса из этой статьи в количестве 3 раз в неделю.

Нюансы питания

  1. Интересующая нас диета предполагает набор массы, поэтому как минимум 50% рациона должны составлять белки.
  2. Ситуация усложняется в случае, если у тренирующегося есть лишний вес, однако эту проблему можно исправить, если купить спортивные жиросжигатели.
  3. Нельзя полностью исключать какие-либо продукты из рациона, однако быстрые углеводы стоит позволять себе только через пару часов после тренировки.
  4. Так же стоит купить протеин, цена, а соответственно и качество у которого варьируется
  5. Меню утреннего блюда желательно наполнить медленно усваиваемыми углеводами.

Тренировка мышц спины – дело не из лёгких. Однако если следовать рекомендациям постепенно и правильно, вы гарантировано добьётесь результата.

Боковая панель