0.00 BYN
Оформить заказТренировка мышц спины, как и любая спортивная цель, требует постоянства и упорства. Это – главное при выполнении следующих упражнений.
С чего начать тренировку мышц спины?
- Подтягивание. Исходное положение известно всем – ухватиться за перекладину, при этом не обхватывая её большими пальцами. Кисти должны находиться примерно на уровне плеч. Для эффективной тренировки необходимо выполнить около 10-20 раз для начала, однако постепенно – увеличивать нагрузки.
- Упражнение для становой тяги. Для этого упражнения вам понадобятся дополнительные приспособления в виде гантели. В положении стоя на ширине плеч стоит поочерёдно опускаться то к одной ноге, то ко второй. Норма для одной ноги – 20 раз.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Это – отличное упражнение, ради которого стоит посетить спортзал. Примите исходное положение, ноги чуть согнуты. Выполняйте около 60 повторений, однако по несколько подходов, в каждом из которых – около пятнадцати.
- Становая тяга. Для его выполнения нам потребуется штанга. Укомплектуйте её подходящим для вас образом и принимайтесь за тренировку верхним хватом. Как и в большинстве упражнений, начинайте с незначительных нагрузок и постепенно увеличивайте их.
- Гиперэкстензия. Её с легкостью можно выполнять дома, выбрав для этого твёрдый диван или матрас. Лягте на приспособление лицом вниз, расположив руки на затылке. Поднимайте корпус около 25 раз.
Определяем правильную нагрузку
- Перед любой силовой тренировкой обязательно должна быть проведена разминка. Это – растяжка или обычная зарядка.
- Если вы вдруг почувствовали излишнее напряжение после тренировки, также немного разомните мышцы.
- Силовая тренировка должна занимать около 20 минут.
- Для того чтобы добиться эффекта без ущерба собственному здоровью, делайте занятие разнообразным. То есть, один вид подтягивания, один вид тяги и так далее. Если же ваша тренировка всё же более насыщена, чередуйте разные виды нагрузки.
- Если в ваш график включена также тренировка поясницы, обязательно поставьте её после вышеуказанных упражнений.
- При желании включить в тренировку особо сложные и опасные упражнения, обязательно проконсультируйтесь с тренером.
- Не слишком быстрого, однако надёжного результата можно достичь при условии повторения комплекса из этой статьи в количестве 3 раз в неделю.
Нюансы питания
- Интересующая нас диета предполагает набор массы, поэтому как минимум 50% рациона должны составлять белки.
- Ситуация усложняется в случае, если у тренирующегося есть лишний вес, однако эту проблему можно исправить, если купить спортивные жиросжигатели .
- Нельзя полностью исключать какие-либо продукты из рациона, однако быстрые углеводы стоит позволять себе только через пару часов после тренировки.
- Так же стоит купить протеин, цена, а соответственно и качество у которого варьируется
- Меню утреннего блюда желательно наполнить медленно усваиваемыми углеводами.
Тренировка мышц спины – дело не из лёгких. Однако если следовать рекомендациям постепенно и правильно, вы гарантировано добьётесь результата.